皆さん、野菜や豆類、海藻をとっていますか？
バランスの良い食生活を送ることは、身体の内側から調子を整えることに繋がります。
食物繊維を意識して摂取し腸内環境を整えて免疫力を高めましょう！
食物繊維とは
第6の栄養素と言われる、人の消化酵素で消化されない食物中の難消化成分の総称
消化管の酵素によって分解されるタンパク質や脂質、糖質などとは異なり、食物繊維は消化酵素に分解されることなく消化酵素の作用を受けずに小腸を通過して大腸まで達します。
その性質には「水溶性」と「不溶性」の2種類が存在します。
これらの食物繊維には以下の効果が期待できます。
①おなかの調子を整える
水に溶けずに水分を吸収してふくらむ不溶性食物繊維は、便のカサを増やして腸の働きを刺激します。さらに、乳酸菌やビフィズス菌といった体によい作用をもたらす善玉菌のエサとなり、菌を増やしておなかの調子を整えます。
②糖質の吸収をおさえる
ネバネバとした形状をもつ水溶性食物繊維は、胃腸内をゆっくり移動していくため、糖質の吸収をおだやかにして食後血糖値の急な上昇をおさえます。
③コレステロールを低下させる
水溶性食物繊維には吸着性があり、小腸でコレステロールや胆汁酸を吸収して、スムーズに体外に排泄できるようサポートします。
1日あたりの平均目標摂取量
近年の日本では食生活の変化により食物繊維の平均摂取量が減少傾向にあります。
ある調査では1日あたりの平均摂取量が14g前後という結果が出ました。
なかでも、水溶性食物繊維の摂取量が少なく、30代～50代の女性を通して不溶性食物繊維は目標の1/3程度しかとれていないことも明らかになっています。
本来推奨されている1日の摂取量は18歳～64歳で男性21g以上、女性18g以上です。
普段の食生活では水溶性食物繊維が不足しやすいため、とくに意識して摂取する必要があるでしょう。
食物繊維を多く含む食べ物
食物繊維を多く含む豊富に含まれる食材は以下のとおりです。
わかめ、昆布などの海藻類、野菜類、穀類、豆類、きのこ類、果物、芋およびでんぷん類
特に多く含まれる食材の1例としては、以下のような食材が挙げられます。
| 水溶性食物繊維 | 不溶性食物繊維 |
|---|---|
| オート麦（オートミール） バナナ りんご オレンジ レンズ豆やその他の豆類 カラフルな野菜（特にジャガイモやサツマイモの皮） ナッツ類（特にアーモンド） | 穀物の外皮（全粒穀物、穀物の胚芽） 野菜の皮や種子（特にトマト、きゅうり、キャベツ） 果物の皮（りんごやぶどうの皮） ナッツ類（特にピーナッツ） |
これらの食材をバランスよく摂取し、身体の内側から調子を整えていきましょう！
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