「年のせいかしら？最近○○が痛くて…」
加齢につれ気になってくる関節の痛み。
体の中に関節は数多く存在していますが、その中でも特に痛みが出やすい場所をご存知ですか？
正解は『膝』です。
2020年度の65歳以上の要介護者等の性別にみた介護が必要となった主な原因を見てみると、関節疾患は全体の約10.2％！また、男性の5.6％に比べ女性の方は12.6％でした。
これは女性の関節の面積が小さく、面積にかかる負担が大きいことと、関節を支える筋肉が弱いためです。
関節の痛みは放っておいたら要介護の原因となってしまうのです。
膝が痛くなってきたら行動することが辛くなってきますし、かと言って動かなくなってしまうと筋力が衰える…と言う悪循環です。
今日はそんな膝についてお話します。
正常な膝の仕組み
膝関節は脛の骨(脛骨)・太ももの骨(大腿骨)・膝の皿(膝蓋骨)でできています。
そしてその脛の骨と太ももの骨が合わさる部分の表面は軟骨組織に覆われていて、それがクッションのような役割をしています。
軟骨組織は硝子軟骨と、半月板(繊維軟骨)の２種類あります。
半月板はC字型で膝関節の内側と外側にあり、膝関節の安定と衝撃を和らげてくれるクッションの役割をしています。
また、脛骨と大腿骨の間にはそれらを繋ぐ紐の役割をしている靭帯があり、五種類の靭帯で膝の安定を保っています。それに加え袋のように膝関節を包み込んでいる関節包があり、袋の中にある滑膜から潤滑油の役割をする関節液を出し膝の動きをスムーズにしてくれています。
さらに膝関節には複数の筋肉と腱が付いていて、その中でも特に膝の曲げ伸ばしには大腿四頭筋、ハムストリングスが大きな役割を担っています。これら全てが正常に機能して膝は正常に働きます。
膝の痛みの原因別！すぐにできる対策
膝の痛みの原因は大きく分けて関節・筋肉・靭帯・腱・軟骨のどこにダメージを受けているかによって変わります。
慣れないスポーツによる膝の痛み
普段運動をしていない人が急に激しく動き、腱や筋肉に負担がかかることで痛みが出ます。
対策
自分の運動量を考慮し、運動前にストレッチや準備運動を入念に行ってください。
痛みが出たら無理をせず安静にしましょう。
変形性膝関節による膝の痛み
加齢や体重の増加により軟骨組織がすり減っていき、膝を守るクッションが無くなってしまう為、膝同士がこすれあい関節痛が生じます。膝の内側が痛くなることが多いです。
女性に多くみられ、足がO脚であったり、また肥満が原因で発症することがあります。
症状に段階があり、最初は膝に違和感があるという所から始まり、段々常に痛むようになり、最終的に酷く痛むようになってきます。
対策
膝関節の安定に重要な大腿四頭筋を鍛え、周辺の筋肉のマッサージを行うことが大事です。
肥満がある場合、減量をしましょう。水中ウォーキングがおすすめです。
関節リウマチによる膝の痛み
関節に炎症ができる病気です。関節の腫れや痛み、こわばりが出ます。
発症原因はまだ解明されていません。
対策
リウマチは完治することはないと言われている症状です。
毎日の体調管理や生活習慣を改善して、体を良い状態に保ってうまく付き合っていきましょう。
半月板損傷による膝の痛み
運動中に膝に負担がかかった状態で膝をひねる等で半月板が傷付くことで痛みが出ます。
スポーツでのケガや、高齢者の方の軟骨組織の低下により発症します。
悪化していくと膝に水が溜まったり、変形性関節症になることもあります。
対策
膝に負担をかけないようにサポーターやテーピングをして安静にします。
また患部に熱がある場合は湿布薬をしてください。
オスグッドによる膝の痛み
大腿四頭筋の使い過ぎにより、脛骨が引っ張られ炎症を起こすことで痛みが出ます。
10代前半のスポーツをしている子供がなりやすいと言われています。
対策
下腿をマッサージして筋肉の収縮を緩めて行くことで痛みが緩和します。
痛みが強いときはスポーツを休み安静にしましょう。
身体の歪みによる膝の痛み
意外にも身体の歪みが原因で痛みが生じている可能性があります。特に骨盤の歪みは左右の脚の長さにも影響し、膝の痛みに繋がってしまうのです。
座り方などの影響で骨盤が歪み、股関節の位置に変化が起きる場合もあります。
そんな身体の歪みですが、根本的な原因は足裏に存在していることがあります。
というのも、外反母趾や浮き指、扁平足によって捻れた歩行を無意識に行っていることがあるのです。それが身体の歪みを生じさせ、膝への負担が大きくなっている可能性があるからです。
対策
自分自身の身体の歪みの癖をしるために、骨盤や膝関節に精通した整骨院や整体院へいくと良いでしょう。
自分の身体を知ることこそ、改善や健康、美容への早道になります。
自宅でも簡単なテーピングで対処することもできます。
冒頭に触れたように、捻れた歩行を防ぐためには足裏から整えることが大切です。外反母趾は、ヒールや窮屈な靴を履くことで足の指が内側に変形している症状を言います。そのため、テーピングで左右に調整することで矯正することが可能です。
テープは5 センチ幅ほどの伸縮性のあるもので、粘着力と被れにくいものを選びましょう。足裏用の専用テープであれば最適です。
テーピングの巻き方
①まず親指側を短めにしてかかとから足裏にかけて斜めに貼ります。
②次に２つの切れ込みを入れたテープを親指の側面から正常な位置に戻すように巻きつけましょう。
③小指側には 1 つの切れ込みを入れて同じように正常な位置に起こしながら、側面を通して下側から上に巻きつけます。
④足裏の指の付け根から下の部分と、足の甲に別々にテーピングを貼り付けていきます。
⑤最後にもう一度足の甲にテープを巻き付ければ完成です。
ただし、これは足に痛みがない人向けの施術です。
やや複雑に感じる方や、テーピングが煩わしいと感じる方は 3 本指のテーピングタイプの靴下も販売されています。外反母趾や浮足、扁平足などそれぞれに効果的で脱ぎ履きしやすいものです。
それでしたら、簡単に身体の歪みの元となる足裏に効いていきます。
膝の痛みに悩まされている方で思い当たる節がありましたら、足裏の改善から始めてみましょう。
膝痛に効果的な大腿四頭筋ストレッチ法
膝にとって大腿四頭筋はとても大きな役割をもっています。
つまり四頭筋をしっかりストレッチすることで膝への負担が軽減できるのです！
お風呂上りやリラックスしている時間で簡単にできるストレッチをご紹介します！
- 横向きに転がります
- 上側の足首を手で持ち、ゆっくりと膝を曲げます
- これ以上無理というところで止め、２０秒止める
- 左右逆にして同じように行う
膝は日常生活に欠かせない大切な部分の一つです。
膝が痛むメカニズムを理解して、痛みが出ないようにしっかり対策していきましょう！