腰痛に悩まされている方は、日本では約3,000万人以上ともされています。
そんな国民病ともいえる腰痛ですが、発症原因は内臓疾患、椎間板ヘルニアなど数多く存在します。中でも多いのは発症原因が不明の腰痛で、全体の約85%を占めています。
腰痛は２種類！「急性腰痛」と「慢性腰痛」
腰痛とはその痛みがどれくらいの期間続くかで2つに分類されます。
1つは急性腰痛（ぎっくり腰）で、もう１つは慢性腰痛です。
この2つは痛みの大きさや痛み方に違いが見られます。
１．急性腰痛（ぎっくり腰）
急性腰痛とは、あまり心配が要らない腰痛です。「ぎっくり腰」と呼ばれます。
痛み自体は強いですが、時間の経過とともに和らいでいき、心配な症状も痛み以外にはありません。ただ再発のたびに痛みが強くなる傾向にあり、椎間板ヘルニアを併発することもあるので注意が必要です。1ヶ月以上痛みの症状が続く場合は病院を受診しましょう。
２．慢性腰痛
慢性腰痛とは、長期にわたって治療を必要とする腰痛です。
痛み自体はそれほど強くありませんが、原因を見つけて適切な治療をしないと、自然に改善はしません。そのまま放置していると、痛みによるストレスがたまったり、腰椎が変形したりします。不安やストレスと言った心理的な問題や、腰とは関係がない内臓の病気の可能性もあるので、我慢をせずに積極的に治療をしていく心構えが必要です。
腰痛を改善するためにはまず原因を知る！
通常腰痛になる場合には、必ず何かしらの原因があります。
自分だけでは原因がわからない場合や改善しない場合は無理をして動かしたりせず、思わぬ病気が隠れている場合もありますので一度病院にて検査を受けてみてください。
１．ストレスが原因の場合
原因が思い当たらない場合、もしかすると自律神経の乱れによるものかもしれません。自律神経が乱れると筋肉の緊張が起こり、筋肉が固まってしまいがちになります。そこから生活習慣などの要因も加わって腰痛になってしまうという事が多いです。
特に日頃から頭痛や耳鳴り、以前に比べ疲労が取れないというお悩みがあれば、自律神経の乱れが原因の可能性が高まります。
こうした腰痛を改善するには自律神経の乱れの改善が第一です。自律神経はストレスで乱れが生じやすくなります。ですから、自律神経を整えるには根本原因のストレスをなるべく取り除いていく事が大事になります。
睡眠や食事の質を高め、生活習慣を見直す
例えば、生活習慣の乱れなどは無意識にストレスに繋がります。自覚はなくとも、結果的に自律神経が乱れる原因となってしまう事が多くあるのです。ですから、睡眠時間を多めに取る、バランスの良い食事を心掛けるという対策はしていきましょう。
特に睡眠時間は重要で、多忙でも最低6時間は確保しないと眠気からどんどんストレスが溜まっていってしまいます。まずはしっかり睡眠時間を取ることを優先しましょう。
軽い運動をする
また、無理な運動は難しいかもしれませんが、ウォーキングなどといった軽い運動もおすすめです。運動することで巡りが良くなり、徐々に筋肉の緊張がほぐれていきます。例えば、通勤帰りに一駅前で降りて歩く時間を作るといった工夫も腰痛改善に効果的です。
これらの方法を試しても一向に腰痛が治らない場合、病院や整骨院にて相談してみましょう。病院でしたら自律神経の乱れを改善する薬の処方や、整体院は筋緊張をほぐす施術を行っています。
２．筋肉の緊張が原因の場合
腰痛は、関節や骨に問題があるのではなく筋肉によって痛みが引き起こされていることもあります。というのも、筋肉は緊張すると周辺の血の巡りが悪化してしまい、それが結果として痛みのきっかけとなるのです。
筋肉は、動かしても逆に動かさなくても緊張するケースがあります。それ以外に、筋肉が断裂することで凝固し、結果断裂した付近が緊張を起こす場合もあります。また、断裂を繰り返すことで筋肉が石灰化や骨化してしまうことも有り得ます。
上記の中でも特に多いのが、筋肉を動かさないことで生じる筋緊張です。
このケースは慢性的な症状に陥りやすく、巡りも悪い為緊張させる物質が筋肉に留まって滞っています。筋緊張が持続する上に緊張した筋肉は伸び縮みしにくいので、その周囲の筋肉も運動が必要な状態です。結果として、更に緊張が持続してしまうという負のループに陥ってしまいます。
腰付近の筋肉をストレッチで伸ばしましょう
こういった腰の痛みを和らげるには、腰周囲の筋肉を動かすのがおすすめです。中でも、筋肉をゆっくり伸ばす軽度のストレッチが効果を期待できます。
立った状態で背中の後ろで手を組み、ゆっくりとお辞儀をしましょう。これで、背中の真ん中辺りの筋肉をゆるめていきます。深くお辞儀をしても痛みなどが無く大丈夫であれば、お臍を覗くイメージでお辞儀をすると腰付近の筋肉も伸びていきます。
四つん這いの状態で息を吐きつつ背中を丸め、姿勢保持に重要な脊柱起立筋を伸ばす運動もおすすめです。
こういったストレッチは腰痛の改善に効果的ですが、痛みがある状態で行うと悪化させてしまう可能性もありますので、痛みが治まった後、無理せず身体の状態を見つつゆっくり行うようにしましょう。ストレッチで快方に向かわない際には、日々の食事を見直すのも効果が期待できるとされています。
３．身体の歪みが原因の場合
身体の歪みが腰痛に起因することも決して少なくありません。左右の四肢長や左右の腰骨の高さ、身体の中心に位置し体全体を支え続けている骨盤の歪みが身体の歪みの原因となります。中でも多いのは骨盤の歪みによるものです。骨盤は寛骨、仙骨、尾骨で形成されている骨格で、大腿を支える大腿骨と脊椎の間で身体を支持しています。
そんな骨盤は、寛骨と仙骨との間にある仙腸関節や、左右の恥骨を繋ぐ恥骨結合がずれる事で歪みが発生します。どちらかと言えば、仙腸関節のズレの方が身体にとって悪影響だとされています。腰痛以外に、胃腸の不調や生理不順などを引き起こすことも少なくありません。
骨盤矯正が効果的
歪んでしまった身体を整えるには、ずれた骨盤を正常な状態に戻す骨盤矯正が効果を期待できます。骨盤矯正の方法は、少し調べれば自分でも簡単に行える方法が数多く載っています。自分で行う骨盤矯正は、筋肉を柔らかくし筋力を鍛える事による矯正です。長期的に見れば、有効的な方法と言えます。それに対し、整体院などで行っている骨盤矯正はずれた骨盤を中心に骨格自体の歪みを整えていく施術です。自力で行うものと比べ、即座に効果が期待できる利点があります。
４．就寝時の姿勢が原因の場合
普段の姿勢は気にしていても、寝ている最中の体勢を気にする人は少ないのではないでしょうか。その人自身の寝たいように眠ることが一番だ、と言う意見も勿論あります。
また、幼い頃から習慣化している就寝時の体勢は、なかなか改善しづらいものです。
しかし、睡眠は人生の中で３分の１を占めるとも言われています。１日や２日では大して身体に問題ではない体勢も、長期に渡れば負荷が大きくなり身体の歪みが生じてしまいます。中でも腰痛の症状にお悩みの場合は悪化の一因ともなりかねません。
腰に負担がかかりにくい姿勢は『仰向け』か『横向き』
腰に負担がかかりにくい姿勢としておすすめなのは、『仰向け』か『横向き』です。
一見腰が上になるため負担がかかりにくそうな俯せですが、実は好ましくありません。なぜかというと、俯せだと腰が反った状態を保ってしまい、腰への負担が逆に増えてしまいかねないからです。また、俯せ寝は腰への負担だけでなく身体の歪みや O 脚を起こす引き金にもなります。身体が歪んでバランスが崩れてしまうと、腰以外にも顔の歪みや他の筋肉の緊張状態が起こることも考えられます。腰痛の症状が今は無い方も、身体に癖がつく前に仰向けか横向きに寝るように心がけましょう。
横向きで寝る際に意識できること
横向きで寝る際の体勢は、まず背中と腰を少し丸めます。膝も軽く曲げ、リラックスし
た状態にしましょう。寝やすい方の半身を下にするのが一番ですが、右半身を下にすると消化の働きを促すことができます。食後に休憩する際には右半身を下にするのがおすすめです。ただし、片側ばかり下にしていると、俯せと同様に身体の歪みが生じやすくなってしまいます。そのため、睡眠中適度に寝返りをうてるような状態にしておくことがポイントです。例えば、頭が沈むような柔らかすぎる枕では寝返りを妨げてしまいます。適度な硬さのある枕を選ぶようにしましょう。また、肘枕や不自然に足を組むといった姿勢をしないことも重要になっていきます。
仰向けで寝る際に意識できること
仰向けで寝る際の体勢は、まず横向きと同様に膝が緊張しないように適度に曲げます。足をピンと伸ばしてしまうと、逆に腰が反ってしまい緊張状態になってしまいかねません。もしも意識するのが難しいようなら、クッション類を膝の下に敷くという方法もあります。
仰向けの姿勢は血液が無理なく全身に巡るため、健康的な寝方とされています。また、良質な睡眠がとりやすく、身体への負担が最も軽い寝方でもあります。それでも、仰向けのまま寝る際の姿勢が固定されることは推奨されていません。適度に寝返りを取ることがやはり好ましいため、横向きと同様に適切な枕を選びましょう。
５．お尻のこりが原因の場合
多くの仕事がデジタル化しつつある現代では、一日中座ったままパソコンをし続けるという仕事が増加しています。そのような仕事が増えると大臀筋や中臀筋が強張っていき、お尻がこってしまいやすくなります。お尻のこりは腰痛だけでなく、肩こりや下半身の冷えの原因ともなります。
ストレッチなどでお尻のこりをほぐす
慢性的な腰痛や肩こりにお悩みの方やお尻が冷たい方は、ストレッチなどで筋肉の緊張を緩めましょう。床に座って股関節を開いたり、前後に脚を開くといった運動が効果を期待できます。また、寝転がった状態でのストレッチもあるので、ベッドや布団の上で続けてみてください。
日常生活の中でお尻のこりをほぐす
お尻の筋肉の緊張を緩めるのは、ストレッチだけが手段ではありません。普段、大きく足を踏み出して大股で歩くよう心掛けるだけでも効果があります。
階段を爪先立ちで上がったり、朝晩の歯磨きの時は爪先立ちをするというのも有効な手段です。バスや電車での通勤を自転車通勤に切り替えるのも良いでしょう。
普段の何気ない動作時に、以上の事柄を心がけるだけでも違ってきます。
６．スマホ使用による巻き肩が原因の場合
現代、スマホやパソコンの長時間使用による腰痛が増えています。スマホを操作しているときは姿勢が猫背になってしまいがちです。猫背の状態が続くと巻き肩になってしまい、結果的に腰への負担が大きくなって腰痛に繋がるのです。また腰痛だけでなくストレートネックや肩こりが引き起こされる可能性もあります。
整体でも自宅でも、肩甲骨はがしがおすすめ
整体では腰部ではなく頚椎部分を正常に戻すことで腰痛の改善を図ります。例えば「肩甲骨はがし」では、両方の肩甲骨の内側部分を手のひらの先で押し込みます。巻き肩は、猫背になり肩や腕の関節が内側に丸め込まれているという特徴があり、肩甲骨はがしでは腕を外側に押し込み、正常な状態へと戻す効果があります。
整体の施術に近い効果をセルフで得るには、両腕を首の後ろで組み、そのまま首を天井方向に向き静止します。これを続けるだけでも、頚椎の変形による腰痛に良い効果をもたらすことができます。痛みや違和感があった際には無理をせず中止してください。
自分でもできる範囲でストレッチを行い、整体をうまく用いてスマホによる腰痛を改善していきましょう。
７．血行不良が原因の場合
冬が深まってくると、腰の痛みにお悩みの方が増加していきます。それは『血行不良』が深く関係している可能性があるからです。
例えば、湯船に浸かると腰痛が改善するタイプの方でしたら、腰の痛みが冷えから起こっているかもしれません。冬の寒さで生じる腰の痛みの予防は、何よりも『身体を冷やさない』ことが重要になります。
下半身を冷やさない服装をする
最初にできる対策は、衣服です。中でも下半身を冷やさないような服装を心掛けることが大切になってきます。足先へ巡った血液は、心臓に戻ってくるまでに腰の付近を通過します。つまり、足が冷えると腰も冷え、結果として身体全体が冷えてしまいます。
服装でおすすめなのはパンツスタイルです。風の通り難い厚手の物や、暖かい素材の物を選びましょう。スカートを履く場合は、厚手のスパッツやタイツなどを組み合わせて保温するように心掛けてください。足元はパンプスやヒールよりも、ブーツなどといった保温性に優れた靴を履くと冷えにくくなります。
腰自体を温める場合には、使い捨てカイロや温熱パットなどを利用してみてください。最近では、肌に直接貼れるタイプの温熱グッズも出ています。
上記のようなものを使い、身体を冷やさないように努めてください。
身体を温める食材を食事に取り入れる
日頃の食事でも身体を冷やす食材はなるべく控え、根菜類などといった身体を温める食材を積極的に取りましょう。具体的には、鶏肉やイワシ、エビ、カツオなどが身体を温める食材として挙げられます。また、野菜はサラダなどの生の状態ではなく、スープや鍋などといった温かい料理を選択してください。生姜やにんにく、ネギ、かぼちゃなどを使った料理がおすすめです。
普段の飲み物も、糖分の多い清涼飲料水や緑茶、コーヒーなどといった身体を冷やす傾向があるものは避けるようにしてください。また、温かいものを飲むようにしてください。紅茶やジャスミン茶などに生姜やハチミツを加えて飲めば、身体が温まるだけでなく、喉を潤す効果も期待できます。
８．雨天が原因の場合
雨の日は気圧が下がり、体内でヒスタミンという物質が増えます。
ヒスタミンは体に様々な影響を与えますが、大きな物として「副交換神経への影響」と「血管の拡張」があります。
副交感神経へ影響がおこり、自律神経のバランスが乱れると気分が落ち込んだり、全身の倦怠感が発生し、痛みに敏感になります。
また、ヒスタミンが増えると関節が炎症を起こし、痛みを発生させます。
炎症といっても軽度の物なのですが、膝などの関節がすり減っている場合や、古傷等がある場合はそこが炎症してしまうため痛みが強くなります。
また、自律神経のバランスが崩れている所に更に痛みが加わるため非常に不快感のある痛みになると言われています。
そういう時は体を温めてよく寝ると良いです。
体の血行を良くする矯正はとても効果的ですよ！
プロが勧める！すぐにできる腰痛の解消法
湯船に浸かって腰痛を解消しよう！
忙しい、お湯を溜めるのが面倒、といった理由から湯船に入らず、シャワーだけで済ませてしまう方も多いのではないでしょうか。特に、一人で暮らしているのであれば、湯船にお湯を張ると不経済だと感じるかもしれません。しかし、湯船に浸かることには大きな利点があるのです。
- 水の浮力で筋緊張がゆるみ、リラックスしやすくなる
- 水圧で血行が促進され、体液循環が良くなる
- 体温があがり、ストレスや疲れに強い身体作りに役立つ
結果、腰痛などの改善・解消や、疲労回復が促されるのです。
【腰痛の改善・解消に効果的な入浴方法】
湯船に40～42度くらいのお湯を張り、10～20分ほど浸かります。体温を38度くらいにあげるヒートショックプロティン入浴法であれば、傷付いた細胞を元気にする効果のあるタンパク質が体内に増殖します。その効果により、腰の痛みの改善だけでなく、疲れにくい身体へと変化していきます。
湯船に浸かっている際、腰の痛い部分を軽くマッサージすると血行が促されます。
入浴後は冷やさぬようにバスタオルなどを腰に巻いて保湿するのがポイントです。ヒートショックプロティン入浴法は、入浴後に熱を逃がさぬように保温するとより効果が出やすいとされているからです。できれば大きめのバスタオルなどで全身を包み、10～15分ほどゆっくり休むとより効果が期待できます。入浴前後は水分補給を忘れずにしてください。発汗が促され、更に代謝がアップします。
その後、腰が痛い部分や疲労が溜まっている部分のストレッチなどを行い、血行を促進させ筋肉をゆるめましょう。
最も大事なのは、ゆったりリラックスして入ることです。シャワーのみや数分だけ入浴して出るのでは、効果も低くなってしまいます。余裕を持って湯船に浸かることで、疲れや腰痛の解消に繋がります。血液の循環が改善されると、腰痛の原因でもある筋肉に蓄積した乳酸などといった疲労物質も流すことができます。
腰痛改善ストレッチで解消しよう！
①寝たままできるストレッチ
睡眠前の短時間で、寝たままできる腰痛の改善法があります。なんとなく重く感じていた腰が軽くなり、慢性的な腰痛対策としても効果的です。
①まず、両手を大きく広げて仰向けになり両足をそろえて膝を立てます。そのまま両膝を右に倒しながら、顔を左に向けるようにすると、ウエスト部分がねじれる感じがするはずです。
②次に膝を左に倒して、顔を右に向けるようにします。このように左右交互に、肩が床から離れないようにしながら、ゴロンゴロンと膝を倒して体をひねっていきます。
腰の周囲の筋肉が刺激されて腰痛が解消されるだけではなく、脂肪が燃焼されるのでウエストのシェイプアップ効果も期待できるという、女性には特にうれしいストレッチです。
しかし、慢性化した激しい痛みにはストレッチは逆効果なので、そんな人が症状を緩和し、腰痛を防ぐためには「へそのぞき」が有効です。
仰向けになって両膝を立て、腰を浮かすと同時に頭を持ち上げて、自分のおへそを見るだけの体操ですが、ラクにできるので体への負担も少ないのです。
②四つん這いストレッチ
①床にうつ伏せになります。
②両手両膝を床につけて、所謂四つん這いの状態になります。
③左脚と右手の左右反対の脚と手をゆっくり宙に浮かせ、左脚は後方へ、右手は前方へと伸ばしましょう。
④この動きを左右５セット程度行います。
うまくバランスが取れない場合は危険ですので、このエクササイズは行わないようにしてください。手首を痛めている場合も行わないようにしましょう。
エクササイズではしっかりとした体勢を取ることももちろん、しっかりと呼吸することも重要です。ついついエクササイズの最中は息を止めてしまいがちですが、意識的にゆっくりと呼吸することを心掛けましょう。
③お尻のストレッチ
整体に通ってお尻のこりをほぐすという手もありますが、お尻の筋肉の緊張はストレッチにより解消することができます。自宅でできるストレッチ方法を知って、腰痛を和らげていきましょう。
①まず仰向けに寝て膝を立て、足を組む形にします。
②右膝の上に左足くるぶしが乗るようにし、右足を両手で抱え、胸へと引き寄せます。そうすると、左のお尻の筋肉が伸びていることが感じ取れるはずです。
③同様にして反対側もお尻のストレッチを行います。
かかとは上げず、お尻の筋肉の伸びを感じるようゆっくり左右に体を振ったり、前かがみの格好をとったりしてみましょう。普段では感じられない筋肉の伸びを実感できます。筋肉の緊張を和らげ、お尻のこりがとれれば腰痛にも良い影響を与えることができます。気づいた時に行うように心がけ、お尻のこりを悪化させないようにしましょう。
デスクワークでの腰痛に！効果的なおすすめクッション
もし、デスクワーク時の腰痛がつらい場合は、クッションを用いて痛みの軽減を図ってはいかがでしょうか？
例えば、ウレタン素材の円形クッションで真ん中があいている円座タイプは、体の重心を捉えやすくなります。これは、骨盤への負担が少なくなるような設計になっており、体圧が分散していきます。腰痛軽減の効果が期待できますので、試しに会社で使用してみるといいでしょう。医師が考案したクッションだとより安心して使用できるかと思います。
数日使ってみて、使用感がよければそのまま使い続けてみましょう。気付かぬうちに腰痛が改善されているはずです。長く清潔に使うためにも、クッションカバーを使用しましょう。
ただし、これはあくまでも対処療法でしかなく、根本原因である身体の歪みが解消されたわけではありません。デスクワークによる腰痛改善・解消に、整体院をご利用ください。