日頃肩を動かしてますか?肩関節の可動域が狭くなると…
肩関節は、私たちの体の中で最も可動域が広い関節です。しかし、デスクワークやスマートフォンの使用時間が増える現代では、肩を動かす機会が減少しがちです。肩関節の可動域が狭くなると『血行が悪くなり、疲労が蓄積しやすくなる』『姿勢が悪化し、肩こりや腰痛を引き起こす』『動作が制限され、日常生活の質が低下する』といった問題が発生する他、代謝が落ちて体重の増加につながる可能性もあります。
肩関節の可動域を保つことは、健康的な生活を送るための基本です。
正常な肩関節の可動域の参考例
正常な肩関節の可動域を知ることで、自分の状態をチェックする目安になります。
以下の動きを行った際に痛みがある、または動かせない方は肩関節の可動域が狭まっている可能性があります。
前方挙上(前に腕を上げる動き)180度
腕を身体の横にピッタリつけ、前に向かって腕をあげていきます。
耳横まで腕を上げ、指の先が天井に向くようにします。
側方挙上(横に腕を上げる動き)約180度
腕を身体の横にピッタリつけ、横に向かって腕をあげていきます。
耳横まで腕を上げ、指の先が天井に向くようにします。
後方への伸展(腕を後ろに伸ばす動き)約50度
腕を身体の横にピッタリつけ、身体の後ろに向かって約50度まで腕をあげていきます。
外旋(腕を外側に回す動き)約90度
脇をぴったり閉じ、地面と平行になるように肘を曲げ、肘を軸にして腕を身体の外側に向かって回します。
内旋(腕を内側に回す動き)約70度
脇をぴったり閉じ、地面と平行になるように肘を曲げ、肘を軸にして腕を身体の内側に向かって回します。
自宅でできる肩関節の簡単マッサージ3選
肩関節の可動域を広げるためには、日々のケアが重要です。
自宅で簡単にできる簡単なマッサージをご紹介します。
肩関節の可動域が広がることで血行が促進され、老廃物の排出がスムーズになる他、
自然と正しい姿勢を保ちやすくなり、心身のリラックス効果も得ることができます。
指圧マッサージ:肩の前側や後ろ側の筋肉を指で軽く押して緩める
①手の指を使い、肩の前側(鎖骨の下あたり)や後ろ側(肩甲骨の周り)に軽く触れて、筋肉の硬くなっている部分を探します。
②硬い部分を見つけたら、指の腹で優しく押します。首に近い肩周りはデリケートな部分でもあるので、強い刺激はあまり加えないようにします。
③押しながら円を描くようにマッサージし、血行を促進させましょう。
④1か所につき約10秒から20秒を目安に行い、無理のない範囲で力加減を調整してください。
タオルストレッチ:タオルを両手で持ち、背中で上下に動かす
①タオルを準備し、背中側で片手でタオルの上端を持ち、もう片方の手でタオルの下端を持ちます。
②上の手でタオルを引き上げながら、下の手をゆっくり引き下げます。
③背中全体を通してタオルが動くように意識し、肩甲骨周りの筋肉を伸ばします。
④左右の手を交代しながら1回につき10回を目安に繰り返しましょう。
円を描く動き:肩を大きく回す動きを繰り返し、筋肉をほぐす
①リラックスした姿勢で立つか、椅子に座った状態で行います。
②両肩を耳に近づけるように上げ、そこからゆっくりと後ろに回しながら下ろします。
③次に、同じ動きを前方向に回します。
④肩甲骨が動いていることを意識しながら、大きくゆっくりと動かすのがポイントです。
⑤前後それぞれ10回ずつを目安に行い、肩周りの緊張をほぐしましょう。
肩関節を柔軟にするには整体もオススメです
自宅でのケアに加えて、専門的なアプローチを取り入れることも重要です。
定期的に整体院に通うことで、肩の筋肉や関節をプロの手で丁寧に調整してもらうことができ、さらに自分では気づきにくい姿勢や動きの癖を見直すこともできます。
肩の可動域を広げることは、日常生活の質を向上させるための重要なステップです。自宅でのケアと専門家のサポートを組み合わせて、肩関節の柔軟性を守りましょう!
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