肩こりとは肩が重苦しくなり痛みなどが出る症状のことを言い、主に肩周辺の僧帽筋が重くこわばったり痛みが出ます。これは肩周辺の筋肉が血行不良を起こして老廃物がたまったり、重労働によって疲労物質である乳酸がたまることによって起こります。
日々の仕事で、家事で、または加齢で。
様々な原因で起きる肩こりを解決するための方法をお教えします。
実はこってる？手軽にできる肩こりチェック法！
肩こりがもたらす悪影響の例として、首周りの筋肉が硬くなることによって起きるめまい、眼精疲労、自律神経の乱れ、頭痛等が挙げられます。このように身体に悪い事態が起こっている場合は即時マッサージ店や整体に行きコリをほぐす必要があるのですが、問題は『そのコリをどうすれば自覚できるか』にあります。
肩がこるといっても急に肩の調子がおかしくなるという訳ではありません。日々の生活を送る中で緩やかな坂を下っていくように症状が進行することが多いので、その日、その時には中々気づき難く、だいぶ辛くなってからしか対処できないものです。そこで、その問題を解決するチェック法を一つお教えしたいと思います。
まず、掌を上に向けた状態で両腕を真っ直ぐにし、体の前に出して、肘同士をくっつけるように近づけます。
次にその腕を垂直に上げ、どこまで上がったかを確認します。
ほとんど動かない場合→相当コリが溜まっている状態です。
顎の位置まで上がる場合→中程度のコリが溜まっている状態です。
鼻の高さまで上がる場合→特に問題はありません！
スマホの使用で肩こりが！そのメカニズムとは？
原因の一つとして挙げられるのが『スマホの普及』です。今では生活する上で欠かせないものですが、１日のうち気が付けばスマホを触っているという場合注意が必要です。
スマホを触っていると無意識の内に頭が下がり気味になります。それを長時間続けていると、筋肉が徐々に緊張していきます。そのせいで首の後ろから肩の辺りまでが強張ってしまい、血流が滞るのです。
スマホ肩こり（ストレートネック）のメカニズム
スマホを使用中に下を向いている際、頚椎(首の骨)は最大で角度が60°程まで傾きます。
■0°(まっすぐな姿勢)は頚に対する負荷が4～6kg程。
■15°は12kg。
■30°は18kg。
■45°は22kg。
■60°は27kg
角度により、負担がどんどん増えていきます。角度が増えることにより前傾姿勢が強くなってしまうため身体の歪みが出てしまいます。歪みが出ることによって頚椎から首や肩に与える筋肉の緊張も強くなり、このことによって直接的な筋肉への負担と、姿勢を無理にまっすぐにしようと身体に補正がかかってしまうために肩こりが発生してしまいます。
結果、本来緩やかなカーブ状になっている首の骨が真っ直ぐになる『ストレートネック』になります。そうなると、つらい肩こりを誘発してしまいます。
また、スマホを操作する際に姿勢が悪くなり、猫背のような状態になることも珍しくありません。最近では、猫背だけでなく両肩が前のほうに向かって内側にねじれてしまう「巻き肩」と言われる症状も出て来ています。このような状態になると、肩こり以外に自律神経にも影響を及ぼし、頭痛や眩暈、吐き気、目の疲れなどを引き起こします。集中力が続かないという症状に悩まされることもあり、場合によっては日常生活に支障を来すこともあるのです。
ストレートネックになってしまうと猫背や巻き肩にもなりかねず、更には骨盤にまで影響が及びます。そうなってしまうと、全体的な身体の歪みが現れるかもしれません。身体の歪みは肩こり・頭痛だけでなく内臓機能の低下にも繋がります。いつか治るかもしれないとその状態を放置するのは、とても危険なことです。
とは言え、生活必需品ともいえるスマホのない生活というのは難しいものです。ですから、普段から姿勢には気を付けて必要以上に触らないことを心掛けることが大切です。背筋を伸ばしスマホは自分の目線まで上げて使用することで、ストレートネックや巻き肩を防ぐことが出来ます。
スマホ肩こり（ストレートネック）の解消法①
簡単にできる方法としては、
①背筋を伸ばしてあごを引き、正しい姿勢を意識する。
②その状態でゆっくりと右に首を倒す。
この時、頭の重みを利用して、呼吸を止めないようゆっくりと傾けます。
③今度は左にゆっくりと首を倒す。
こちらも右と同様に行います。倒し終わったら、ゆっくりと正面の位置に戻ります。
④目線を水平にしたまま首だけ右へ横向きに動かす。
上半身は正面を向いたまま、鼻先を自分の真横に持ってくるイメージで動かします。
自分の中心軸を動かしたり、首をかしげたりしないよう注意。
⑤左へ横向きに動かす。
右と同様に行います。真横を向き終えたらゆっくりと正面の位置に戻ります。
2～3回繰り返してストレッチを行うことによって、首の前側と後ろ側の両方の筋肉を同時に動かすことができます。
スマホ肩こり（ストレートネック）の解消法②
フェイスタオルを用いたストレッチを行います。
①両手でタオルの端を持ち、首の後ろに当てる。
②頭を後ろに軽く倒しつつ、両手を斜め上に引っ張る。
両手でタオルを前に強く引っ張ったまま、首を後ろへ倒すイメージで行います。
③その状態のままゆっくりあごを引き、あごをのどに引き付けたところで５秒間キープ。
３回繰り返し、少し長いですが約１か月ほど続けると効果が期待できます。
肩こりの代表的な原因「巻き肩」
巻き肩は肩こりの代表的な原因の１つとして広く一般に知られています。これは本来真っ直ぐであるはずの上腕骨が内側に曲がる様な形になり、内部の組織を圧迫し痛みを生じている状態です。
巻き肩になる原因は骨格の歪み
巻き肩の原因としてはパソコンやスマホの長時間使用が挙げられます。長い時間前に傾いたの姿勢でいると猫背になったまま筋肉が固まってしまい、巻き肩が発生するのです。
また、日頃運動する機会が少なく筋肉が落ちることも巻き肩の原因になります。骨を支える筋肉が弱くなれば、身体のバランスは不安定になります。正しい姿勢の保持が難しくなり、骨格が歪んでしまいます。そのまま筋肉が固まってしまい、巻き肩を引き起こすのです。
また、知らず知らずの内に前に傾いた姿勢になるハイヒールも、骨格が歪む原因の一つです。
上記のように日常の何気ない行動で骨格が歪んでいき発症する症状のため、適切な治療が最も効果的です。
自分の生活習慣を見直すことも巻き肩改善に繋がります。ですが、多くのケースでは自分で自分の正しい骨の位置や姿勢が分からず、効果的な手段を取れていません。
単なる肩こりだと考えて誤った施術を行うと、症状が更に悪化したり、他の病気を併発する危険性もあります。
巻き肩が引き起こす不調
巻き肩になっている場合、呼吸器官に近接した骨が歪んでいます。そのため、呼吸が浅くなり身体全体に酸素が十分に行き渡りにくくなってしまいます。その結果、酸素不足により細胞が死滅し、寿命を縮めることになりかねません。また、首と肩とを繋ぐ骨格付近には身体全体に血液を送る動脈が存在します。単なる肩こりだと放置していると、知らず知らずの内に命を脅かすような病気にかかる可能性もあります。
巻き肩になると神経の圧迫も起こるため、パニック状態となりうつ病等の精神的な病気の発症も考えられます。
以上のことからも、巻き肩は放置しておいて良い症状ではありません。巻き肩や肩こりの原因となる行動に１つでも心あたりがある方は、必ず正しい治療を受けて身体の歪みを整えましょう。
眼精疲労と肩こりの関係性
「目の疲れ」と「肩こり」は、現代の多くの人が悩ませられている現代病のひとつです。そんなこの２つの症状には関連性があります。
目は、レンズの働きをする水晶体を対象との距離に応じて変化させることで焦点を合わせています。この変化が繰り返されると、目が疲れやすくなります。
眼精疲労の原因は血行不良
パソコンやスマホといった機器の画面からは、ブルーライトを含めた光が出ています。それだけでなく、液晶画面が小型化しているためより視神経に負担がかかり血行不良になりやすく、眼精疲労の原因となっています。
疲れ目になると目がしょぼしょぼするといった感覚が起こりますが、これは目の血管が血行不良に陥っている合図です。このサインを見逃してしまうと、視神経や目の周辺の筋肉の疲労が進んでいきます。その疲労が後頭部から首を通じて肩周辺まで及び、首～肩、背中に向かって付着する僧帽筋が硬く緊張し、血流が悪くなること老廃物や発痛物質が滞り、肩こりの症状が生じることとなります。
メガネやコンタクトが合っていない人の場合も、目の疲れから肩がこってしまいます。
眼精疲労を取り除くための解消法
上記のように眼精疲労が原因の肩こりは、目の疲労を取り除くことが改善のカギとなります。
- パソコンやスマホの利用時間を決める
疲れ目になりやすい状態を見直すには、パソコンやスマホの利用時間を決めることがポイントです。それに加え、疲れにくくする姿勢をキープすることも大切になります。目を近付けすぎないよう猫背に注意して、椅子に座るときはできるだけ深く腰掛け、背筋を真っ直ぐに伸ばすように心がけましょう。
- 目が疲れたときにすぐできる対処法
目が疲れたと感じるときは、濡らしたタオルを電子レンジで２分程度温め、目の上に置くことが効果的です。これにより目の乾燥を防ぐと同時に、目の周辺の血流が改善され、疲れ目の回復を促します。
- 定期的に首や肩をゆっくり回す
首や肩を回すだけでも僧帽筋の緊張が緩和され、血行が改善されます。首を前後左右に曲げて首の側面を伸ばしてから、右回りと左回りに交互に回すことを３セット程度行うと効果的です。肩は両手の先を肩先に当てて、ひじを大きく円を描くように回します。これも３セットを目途に行いますが、首回し、肩まわし共、激しく行わずにゆっくり行うことが大切です。
肩甲骨の動きが悪いと肩こりの原因になる！
デスクワークなど、同じ姿勢を維持し続ける仕事を行っていると、肩の周辺の筋組織がこり固まり、怠くなったり重たくなったりしてしまいます。
デスクワーク中に小まめに肩を動かせば疲れや凝りがリセットされやすいのですが、肩甲骨の柔軟性が失われている状態ではそもそも動かす事が難しくなります。また、少しでも動かすと痛みを感じたり身体にとって負担に感じられるようになってしまうと、次第に動かす機会が減り悪循環に陥り悪化する一方になります。
肩甲骨の柔軟性をチェックしましょう！
肩甲骨が原因の肩こりを解消するには、まず自分の肩甲骨の柔軟性を把握することから始めましょう。最も簡単かつ効果的なのは、両手を後ろにまわして後方で両手の指を引っ掛けてみるという方法です。右手を上にしてチェックした後は、左手を上にしてチェックをするというように交互に行います。もし手が届かなかった場合は、肩甲骨が凝り固まっている状態だと言えます。
肩甲骨を柔軟にするストレッチ①
肩甲骨を柔軟にする効果的な方法の中でも手軽なのは、両腕を伸ばして背中の後ろで手を組み、そのままの状態で頭の方に向かって上げていくストレッチです。その際に肩甲骨が中心部に寄っていき中央部に窪みができている様子が感じられると、しっかり肩甲骨の筋組織が伸ばせていることになります。
肩甲骨を柔軟にするストレッチ②
背中の方で組んだ手を身体の前で組んで行うストレッチもあります。
身体の前で両手を組んだ後に、同じく腕を伸ばしたまま頭の上まで持ち上げていきます。
すると、こっている肩の筋肉に良い刺激が加えられ、心地良さが感じられます。
肩甲骨周りがこり固まっている方の場合だと、ストレッチをした際に頭の上に腕を垂直に伸ばす事ができず、斜め前方向に伸ばす事しかできません。しかし、毎日の日課にしたり作業の休憩時間に頻繁に行えば、肩甲骨周りが柔軟になり、肩こりが解消されていきます。
デスクワークやスマートフォンの長時間の使用で肩甲骨周りが強張っている場合には、ぜひ一度お試しください。
ストレスが肩こりの原因になる！
日々の仕事などで積み重なったストレスは、身体のさまざまな不調として現れていきます。その中の一つが『肩こり』です。というのも、ストレスが自律神経の乱れや筋緊張などにも影響が波及していくからです。
まずは原因であるストレスを解消しましょう
ストレスが溜まりやすいと感じる時には、基本として生活習慣の乱れが生じている傾向があります。例えば、睡眠不足は生活リズムが崩れる原因になり、自律神経の乱れにも繋がりますので、ストレスを更に蓄積しやすい状態にしてしまう可能性もあります。それ以外にも、人間関係や金銭的な問題、仕事や家庭での個人的な悩みなどがストレスに繋がる場合もあります。
ストレスを少しでも軽減していくには、適度な気分転換が重要です。趣味や遊びに行くなど、楽しい気持ちになれるような時間を確保しましょう。軽いスポーツなどで身体を適度に動かすと、心身共に健康の維持や促進に繋がります。精神的にも肉体的にも良い影響を与えるため、肩こりなどの不調にお悩みでしたら効果的です。温めのお湯を張った湯船に、ゆったりと浸かるのもおすすめです。
オフィスの冷房で肩こりが悪化することも…
冷えは肩こりの敵
今はエアコンが普及しており、どこのオフィスでも夏の間はしっかり温度調節がされている中で仕事できます。エアコンの温度設定はオフィスによって様々ですが、中には寒さを感じるほど冷たくしているという場所もあるようです。そういった環境の中でデスクワークをしていると、エアコンによって身体が冷えてしまう人も少なくありません。冬の寒さとは異なり、機械で空気を冷やすことで起こる寒さなので、身体へ影響が出てしまう場合もあります。特に冷風が当たりやすい肩は、対策しないでいると思った以上に冷やしてしまっているかもしれません。肩が冷えれば肩首周りの巡りが悪くなり、結果つらい肩こりになってしまいます。身体の血流も悪くなりますので、身体全体が冷えてしまうことも考えられます。
このようにエアコンによって暑さを凌げるようになった反面、今度は冷えすぎによる健康被害という問題が生じています。エアコンを使いつつ肩を冷やし過ぎないようにするには、いくつかの工夫をしておくことが大切です。外が暑いので身体を冷やしてしまいがちですが、対策をして冷やし過ぎを予防しましょう。
温度設定を低くし過ぎない
エアコンの温度設定を低くし過ぎないよう気を付けましょう。オフィスによって適切な温度は違ってきますが、エアコンだけで室内を低くしようとすると設定温度も下げなければ冷えにくいという特徴があります。エアコンから出る冷風は一部に固まってしまいがちなので、扇風機を併用し空気が循環するようにすると設定温度を下げなくても快適になります。どうしても温度を下げないといけない場合には、身体を冷やさないように上着を着るようにします。羽織り物を準備しておくと温度の変化に応じて調整ができ、大変便利です。
冷風に直接当たらない
エアコンから出る冷風が直接身体に当たらないような工夫も必要です。冷風が身体に当たると大きなストレスが掛かってしまいます。もしもオフィスの中でエアコンの冷風が当たる場所に配置されていたら、可能であれば場所を移動させてもらいましょう。
冷たい飲み物を飲み過ぎない
冷たいものを飲み過ぎないのも効果的です。冷たい飲み物は身体を内側から冷やしてしまいます。エアコンが効いている空間にいる間は、できるだけ温かい飲み物を飲むように心掛けてください。例え暑い場所でも、常温程度のものを積極的に摂るようにしましょう。
呼吸の浅さが肩こりの原因になる
肩こりや冷え性などに悩まされている方は、もしかしたら呼吸が浅いことが原因かもしれません。呼吸が浅いとは、言葉通りで一回に吸う空気の量が少ない事を言います。それが原因で身体全体が慢性的な酸素不足に陥り、身体の末端である筋肉組織が強張るなどの影響が出ます。その結果として肩こりが生じる場合があるのです。
呼吸とは通常、無意識的に行っているものですので、浅いかどうかは意識しにくいものです。ですので、理由は不明だけれど良く肩が凝るという方は呼吸が浅いことが一番に疑われます。
では、なぜ呼吸が浅くなる現象が起こってしまうのでしょうか。
姿勢や呼吸法を見直す
原因として考えられるのは、姿勢や呼吸法に問題があることです。
例えば、姿勢が猫背気味だと呼吸が浅くなる傾向があります。身体を丸めると肺は圧迫されるのと同時に、息を吸うのに重要な横隔膜までも十分に機能しなくなってしまうのです。
また、口呼吸も呼吸が浅くなる原因の一つです。口は息を吸うように作られていないため、口呼吸では肺いっぱいに息を吸う事ができません。
口呼吸に関しては意識的な改善が見込めます。しかし、姿勢に関しては慢性的なものが多く、どのように改善すれば良いのか頭を抱える方も少なくありません。
そんな方におすすめの効果的な改善方法は、背骨を反らすストレッチを行うことです。
やり方は簡単で、後ろで手を組み、背中を反らしながら胸を広げる、というものになります。
このストレッチを行うことで、横隔膜をほぐすと同時に猫背の解消が見込めます。
しびれが起きたら注意！【胸郭出口症候群】
肩こりの原因として胸郭出口症候群の発症が挙げられますが、この病気は肋鎖症候群と過外転症候群、頸肋症候群と斜角筋症候群のいずれかを発症した時に胸郭出口が狭めたりして体にしびれや痛みが起きる症状を指します。
これらの病気は病院だと痛み止めや筋肉を緩める薬による投薬治療をしますが、投薬治療だと骨や関節の物理的なズレを治せないため、治療できない可能性が高いです。
また治療できないと斜角筋の腱や第1肋骨の切除手術を勧められるため、体を傷つけたくない人にはお勧めできません。
その点、整体院が行う胸郭出口症候群の治療は手技にて問題のある部分を矯正するため、症状の原因を根本から解決できます。
また日常生活で体に負荷がかかり肩こりの原因になっている姿勢等の原因も解決できるため、整体院での治療を強くお勧めします。
胸郭出口症候群チェック方法
胸郭出口症候群は主に骨に異常があり、血行障害が起きる病気なので発症しても素人判断で肩こりと誤診する可能性が高いため、マッサージを受けて症状を悪化させてしまう事例も多いのです。
そのため誤診しないためにもまず、
・鏡の前に立ち、肩が下がり気味になっていないかを確認してください。
・そして両腕を上げて手のひらが白くなり血行障害が起きていないかを確認してください。
白くなった場合は神経や血管が、圧迫が原因で胸郭出口症候群を発症している可能性が極めて高いのです。整体師の元で必ず治療を受けてください。 この様にただの肩こりだと思っていると重大な病気の可能性もあるため、正しい治療方法を受けてください。